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【扬子晚报·0120】

对抗衰老,你需要大重量肌力训练

2021-01-20 11:02:00  来源:扬子晚报  
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头发越来越少,肚子越来越大,稍微搬点重的东西,第二天就腰酸背痛……这似乎成了“中年油腻”的标配,也是人体衰老的明显征兆。众所周知,伴随衰老的是骨骼肌衰减、骨密度下降、运动能力退化等生理过程,为了避免“油腻”,对抗衰老,我们需要运动!但在这里,我们今天不讲减肥、不讲拉伸、也不讲弹力带,我们今天重点推荐的是不可取代的锻炼王者——大重量肌力训练!

●为什么我们需要大重量肌力训练

最大的肌肉力量,是一切运动的基础。最大力量,其实是可以影响到动作的速度和耐力的。当然最大力量也是爆发力的基础,对跑、跳、投等动作都起到很大的影响作用,最大肌肉力量好的人,往往运动能力都不会差。

一项合理大力量训练计划,除了具有肌肉力量训练的一般性好处外,还有以下作用:

1.大重量训练刺激肌肉生长

大重量能让我们更多地募集并启动II型肌纤维。当你举起大重量时,可能会感觉到肌肉在颤抖。这是因为你的神经系统在募集更多的运动单位及肌纤维,来发力举起这个重量。II型肌纤维决定了肌肉的大小以及是否线条清晰,所以更多地启动并使用它们能够带来快速可见的运动成效。

2.大重量训练提高肌内协调性,从而提升整体肌力水准

肌间协调性指的是不同肌肉协同工作产生动作的能力。而肌内协调性指的则是同一块肌肉中的多组肌纤维协同工作发力的能力。由于大重量训练需要肌肉更多地收缩发力,在此期间相关肌肉的肌内协调性也得到了提高,这能够让你之后发力时更加高效。

3.大重量训练能够让肌肉维度变化小的情况下变得更加强壮

肌肉在经历过中等到高强度的多次数做功后,肌浆的体积会增加。肌纤维肥大:肌纤维经历过肌力训练后变得更粗更厚。大重量训练能够刺激肌纤维肥大,让肌肉更加厚实、强壮,而肌肉的体积则不会有太多的变化。

4.大重量训练能够提升静息代谢水准

一磅的骨骼肌每天在静息状态下会消耗5到7卡路里的热量。增加5到7磅的肌肉能够将你的静息代谢提高50卡路里左右。

总而言之,人体的肌肉力量、骨质状况、神经控制功能、各种运动能力,都可以通过最大肌肉力量训练来实现改善和进步。换句话说,要提高人的运动能力,实现延缓衰老的目的,提升最大肌肉力量是一个非常有效的方式。

●如何掌握大重量肌力练习的强度

许多人都会认为,只要是产生了肌肉酸痛的锻炼都是肌肉训练,这是一个很大的误区,这里我们要先了解一下“训练强度”。训练强度的大小将直接关系到锻炼的效果,不同的训练强度将引起不同的锻炼效果。

首先,我们先了解一下“强度”的概念,指的是一个人锻炼刺激占身体最大能力的百分比。举个例子,一个人的负重深蹲最大能蹲100公斤的重物(1RM),那么蹲起90公斤的重量就是他的90%强度,蹲起80公斤的重物就是80%强度,以此类推。我们需要明白的道理是,要提高肌肉、骨质和神经系统的结构及功能,轻松的锻炼是无效的,所以,我们要精心设计安排肌肉锻炼计划,才能达到预期效果。有研究表明,想要预防肌肉量的流失,至少需要进行65%-95%强度的肌肉锻炼;强健骨质的训练强度,一般需要骨折应力的1/10以上,基本上是75%的强度;而提高神经系统控制的训练强度,一般需要在80%左右。综合以上的研究结果,如果我们想要进行一次高效的锻炼,涵盖肌肉、骨质和神经控制的提高,那么用70%-80%的训练强度是比较理想的。

●如何合理安排训练计划

但是,我们不能一蹴而就的按照上面介绍的进行锻炼,这里我们需要一个循序渐进的原则:(1)对于初学者而言,以60%-70%的最大力量(中等到较大强度)开始提高力量;(2)对于有经验的人,以85%的最大力量开始锻炼、提高;(3)对于老年人,则以40%-50%(较低强度)左右的肌力开始。

我们建议每周至少进行3次力量训练,每组动作根据自身身体状态,做6-10次,每个动作做4-6组,每次选取4-6个多关节参与的动作,训练总时间1小时左右。

当所有的训练前准备都妥当到位后,我们还是要强调一下训练的安全。要采用足够的训练强度,而不是简单地散步、快走了。需要在专业指导下进行锻炼,才能安全的、循循渐进的达到有效的训练强度。

●介绍几种大重量肌力训练的金牌动作

在肌力的训练过程中,我们可以选用与日常生活活动动作模式相近的动作进行练习,这样的训练我们称之为“功能性训练”,这些训练能够带来长期的进步,肌力的增长可有效地向日常生活迁移。经过长期的研究,我们找到了肌力训练的几类金牌动作:上肢水平推、上肢水平拉、上肢垂直推、上肢垂直拉、下肢推、下肢拉、负重行走、核心稳定。下面我们将以上类型的动作各举一个例子,供大家参考。

1上肢水平推:卧推

1. 仰躺在训练凳上,头、双肩、双脚、臀部固定;

2. 双手握杠,距离略大于肩宽,下降杠铃轻微触碰在胸部的乳头位置,保持身体的固定姿势;

3. 向上推撑杠铃,伸直肘关节,感受胸大肌的发力。

2上肢水平拉:俯身划船

1. 俯卧在训练凳上,固定躯干;

2. 背部发力,尽量将重物用力拉至胸口;

3. 缓慢放下重物,感受背部肌肉发力。

3上肢垂直推:肩上推举

1. 稳定站姿,双脚略宽于肩,将杠铃举至锁骨处,固定在三角肌、锁骨上;

2. 双臂垂直向上发力,微抬下巴,将杠铃举过头顶,至双臂完全伸直;

3. 感受三角肌发力;

4. 缓慢下降杠铃至锁骨处。

4上肢垂直拉:引体向上

1. 双手握住杠杆,保持身体悬垂;

2. 收紧肩胛骨,背部发力,向上拉;

3. 拉至下巴超过杠杆,保持数秒;

4. 缓慢下放身体,感受背部肌肉发力。

5下肢推:深蹲

1. 双脚略宽于肩站立,将杠铃扛于肩上斜方肌处,双脚可略外八字;

2. 保持背部、腰部一条直线,向后向下屈髋屈膝,至大腿平行于地面或蹲至最低点;

3. 用力伸髋伸膝,保持背部、腰部挺直,至完全站直;

4. 全程保持身体收紧,身体重心平均分布在脚跟与足弓之间。

6下肢拉:硬拉

1. 双脚与肩同宽,脚尖可稍外八字,膝关节朝向脚尖方向;

2. 双手放在膝关节外侧,握住杠铃,肘关节完全伸展。

3. 全程保持身体收紧,缓慢有控制的伸髋伸膝,头部和脊柱保持中立位,保持腰部挺直。

4. 抬起过程中,杠铃尽可能地靠近身体,身体重心稍向后至脚跟。

7负重行走:农夫行走

1. 双手握住壶铃,保持站立姿势;

2. 保持全程身体收紧,头部、脊柱保持中立位;

3. 负重向前行走,保持身体平衡,不可出现身体摇晃,行走5-10米。

8核心稳定:平板支撑

1. 俯卧,手支撑或肘支撑,收紧腹部;

2. 保持躯干收紧,头、肩部、腰部、臀部在一条直线上;

3. 维持该姿势,时间越久越好。

标签:肌力;重量训练;肌力训练
责编:徐鑫
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