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【扬子晚报·健身0113】

冬季锻炼,谨防这些运动误区

2021-01-13 10:26:00  来源:新江苏·中国江苏网  
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随着一轮又一轮的降温,今年的冬天貌似格外难熬,大家更愿意呆在温暖的室内窝着不动。当然也有不少人还能坚持锻炼,甚至是户外锻炼,正所谓“夏练三伏,冬练三九”。冬季锻炼对身体是大有益处的,既增强体质,也磨练了意志。但是,由于季节的特殊性,冬季科学锻炼很重要,方法不得当可能会适得其反。

寒冷冬季,为什么还要坚持锻炼

冬天坚持锻炼不仅可以增强抗寒能力、抵抗力,还具有强化心脏和促进骨骼生长等诸多好处。首先冬季天气寒冷,运动可以加速血液循环,增加身体产生的热量,从而提高御寒能力,坚持锻炼的人抗寒能力是不锻炼人的8~10倍。冬季人的抵抗力减弱,人更容易生病,因而有计划的锻炼可以增强机体的抵抗力,有效地预防疾病的发生。寒冷的天气心脏的负荷也会变大,规律的锻炼可以使心肌功能变强,减少心血管的风险。另外,冬季在户外可以充分享受阳光,阳光中的紫外线可以将皮肤下的胆固醇转化成维生素D,维生素D可以促进身体对钙的吸收,从而达到增强骨质的目的。还有很多人冬季锻炼是为了控制体重,冬季人体的消化功能增强,胃口也会变好,所以冬季也是减重人士控体重的关键时刻,制定合理的健身计划可以有效地减控体重。

冬季坚持锻炼要避免陷入哪些误区

误区1

锻炼要“趁早”?

尤其是老年人,习惯早睡早起,可能五六点就起床锻炼了。实际上老年人晨练时间不宜过早,时间过早气温偏低,特别是患有心脑血管疾病的老年人,早晨 6~11时是心肌梗塞、猝死的高发时段,因此早晨不宜安排过量运动。最好选择在9点太阳出来后或午后气温上升再进行锻炼。冬季清晨雾霾较大,空气质量差,清晨锻炼也不是一个好选择,尤其老年人抵抗力不足,更易引发呼吸道疾病。有慢性病的中老年患者锻炼时间则更加要注意,例如糖尿病患者不要清晨空腹锻炼,最好在餐后1-2小时锻炼。

误区2

感觉不到渴可以不用喝水?

很多人认为冬季锻炼不像夏季锻炼那样出很多汗,也不容易感觉到口渴,所以没必要补水。实际上冬季锻炼补水的需求并不一定比其他季节少,在干燥寒冷的气候中,我们需要额外的水来保持黏膜湿润,有助于帮助防止呼吸道感染。更多的水还有助于保持皮肤的水分和总血量,因此仍然需要保持相同的补水方法。在锻炼之前,之中和之后都需要喝水,时间较长强度较大的运动甚至需要喝一些运动饮料来补液。冬季干燥,如果缺水会导致皮肤更容易皲裂。因此除了喝足够的水,还可以涂一些保湿霜或者乳液,尤其是鼻周、耳朵等敏感的部位,可以提供更好的保护,防止冻伤。

误区3

穿特别厚的衣服锻炼?

在寒冷的天气锻炼时,穿着太厚的衣服是一个错误的选择。比起穿着更暖和,穿着更干燥更重要。运动会产生大量的热量,足以使人体感觉比实际温度要暖和得多。但是汗液的蒸发会吸收体内的热量,反而会更冷。可以选择多穿几层衣服,一旦出汗就可以脱掉,然后根据需要穿上。首先,穿上一层薄薄的柔软舒适的面料,最好是速干面料,可以迅速排走湿气,让水分蒸发,减少皮肤的不适。接下来,添加一层最好有保温的绒质衣物,防止在室外温度的流失,也可以选择一些具有速干效果的运动卫衣,方便汗水的蒸发,也防止运动后的失温。如果温度实在过低,还需要再添加棉马甲或者棉服等等。外层选择防水透气的材料,将身体与外界有效隔离,防风雪等,尤其南方湿冷天气,可以有效避免湿气的入侵。此外,还要注意保护头部、手、脚和耳朵。帽子、手套、保暖袜等等都可以根据需要来添加,如果天气很冷,可以考虑戴围巾遮住脸。

误区4

不重视热身活动?

无论温度如何,运动之前都要做好准备活动,热身在寒冷的天气中锻炼尤其重要。动态的热身运动可增加肌肉的血流量和温度,从而有助于降低受伤风险。在低温下运动时,扭伤和拉伤的风险增加,最合适的动态热身取决于需要进行的锻炼类型。不论是什么类型的热身运动,都要保证强度不要太大,为即将进行的锻炼做好相应的准备。例如,如果是要跑步的话,那么动态的热身运动可以包括弓步和下蹲,手臂的摆动以及核心力量的锻炼等等。除了热身,在锻炼结束也要记得及时拉伸放松,不要错过积极恢复的时间。

误区5

无论天气如何都坚持锻炼?

有些朋友为了显示自己锻炼的决心,不论刮风下雨,雪天雾霾,都坚持户外锻炼。尤其是在寒冷的冬季,势必要与恶劣天气做斗争,这样反而给锻炼带来了很多风险。首先是雾霾天气,空气中有害物质在锻炼时更容易进入体内造成胸闷、呼吸困难等症状,严重还会引起呼吸道炎症等疾病,尽量不要选择在雾霾天气外出锻炼。还有就是极端寒风天气也不要进行户外锻炼,极端的寒风即使穿着保暖的衣服也会使户外运动不安全,任何裸露的皮肤都容易冻伤。当气温高于零下15℃时,被冻伤的风险低于5%;但是如果除了低温还有寒风,那么被冻伤的风险将增加。如果温度降到零下18℃或寒风凛冽,那就一定要考虑休息一下或选择室内运动。如果下雨或下雪,那就要考虑推迟锻炼,除非装备防水,淋湿的话更容易受冻。我们锻炼是为了增强体质,而不是为了与极端天气斗争,安全健康要摆在首要位置。

(江苏体科所 叶碧璇)

标签:寒冷;户外锻炼;误区
责编:徐鑫
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