公共体育广告.jpg

【扬子晚报·健身1216】

为什么能跑就不要走?

2020-12-31 09:51:00  来源:中国江苏网·新江苏  
1
听新闻

运动能给我们带来无数的好处,能让我们减肥、能提升心肺耐力,能增加力量、能预防诸多疾病、能让我们心情愉悦……这是运动带给我们外在的宏观层面的显著改变。

运动时我们身体内部发生了哪些微观改变?

其实正是因为这些微观的机制方面的作用,才最终带来宏观方面的身体健康水平的显著提升。

发表在全球心血管领域影响因子第一名的期刊《Circulation(循环)》上的一项研究,来自哈佛大学附属麻省总医院的研究团队发现,仅仅12分钟的中高强度运动就能导致人体内很多代谢物质发生巨大变化,这些代谢物质与我们的心脏代谢、心血管和长期健康息息相关。

在这项研究中,研究人员对参与Framingham心脏研究的411名男性和女性(平均年龄53岁)进行了从安静一直到高强度总计12分钟的运动(实际上受试者进行的是一个运动负荷测试),并在运动前后测试了588种循环代谢产物的水平,结果发现这588种代谢产物中的502种含量发生了明显变化,并且这些变化与降低疾病风险,增加健康保护作用高度相关。

比如导致心脏病、糖尿病的关键代谢产物谷氨酸下降了29%;导致糖尿病和肝病风险增加的代谢产物二甲基胍基戊酸也下降了18%;促进脂肪分解的代谢物1-甲基烟酰胺增加了33%等。

也就是说其实不用太长时间,短暂的中高强度运动就能在身体内部引发一场风暴,当然这场风暴是显著有益健康的。在这场风暴中,哪些有益健康的物质含量大幅度上升,而哪些有害健康的物质的含量则大幅度下降,换句话说,运动发挥了极好的双向调节作用,运动让好的物质更好,让有害物质更少。

这个世界上没有什么比运动更奇妙、更美好,更让我们如此容易地获得健康了!

运动强度,是决定健康收益的关键因素

运动有益健康是毫无疑问的,但进行怎样的运动能够以最短的时间、最高的效率来获得健康,一直也是人们感兴趣的话题。

目前,已知两个重要结论:第一个结论是运动总量越多,所带来的健康收益越大;第二个结论是在同等运动量情况下,将活动强度提高中度至高强度水平,对于健康会产生更积极的影响。换句话说,运动强度超越总运动量,能给健康带来更多益处,当然需要注意的是,也并非运动量越大运动强度越大越好,当运动达到一定水平后,降低全因死亡率的好处就不再明显增加了。

跑步就是典型的高强度运动

跑步,即便是慢跑也是高强度运动。

这里要给大家科普一个评价强度的关键指标:梅脱(MET),又称为能量代谢当量。它是指运动时摄氧量是安静时摄氧量的倍数,一般来说成年人安静时摄氧量为3.5ml/kg/min,如果一项活动摄氧量为21ml/kg/min,那么这项活动MET=21/3.5=6MET。

科学家已经对几乎所有人类活动的强度进行了MET值界定,对应MET国际标准,我们就可以了解不同活动的运动强度。

从表中可以看到,普通步行(4-6公里/小时)属于中等强度活动,快走(7.2公里/小时)已经是大强度活动。而只要是双脚离地的跑步,无论速度快慢,就是属于大强度活动。因为双脚离地意味着腾空,腾空就代表需要肌肉收缩克服体重做功,所以跑步比走路累多了。

举例来说,6.4公里/小时的快走,MET值为5,已经接近高强度运动,而8公里/小时的慢跑,虽然速度并不十分快,但MET值已经达到8.3,属于大强度活动,跑得越快,当然强度越大,MET值越高。

所以只要你跑起来,你就已经在进行大强度活动了,速度越快,强度越大。

因为MET是一种绝对强度的标准表达方式。有些高水平跑者会说,当我以很慢的速度比如7:00配速去跑步时,我感觉自己很轻松啊,压根不感觉是高强度活动啊,那是因为你心肺功能好,所以你个人感觉相对强度比较低,而也许对于一个初跑者来说,7:00配速跑步就已经上气不接下气了。

也就是说,同等速度下比如7:00配速慢跑,用相对强度比如心率、主观感觉衡量,你感觉不累心率也不高,但换一个人,可能心率已经很高,强度也很大了,但用绝对强度的评价指标比如MET来表示,7:00配速慢跑已经就是在做高强度运动。

MET是评价绝对运动强度的标准指标

步行/跑步运动强度国际标准

每周跑步75分钟,

是维持健康的最少跑量

按照美国运动医学会、美国心脏学会、世界卫生组织通行并且一直的运动指南建议:

为获得实质性的健康益处,成年人每周应该累计进行至少150分钟(2小时30分钟)的中等强度运动,或累计每周参加75分钟(1小时15分钟)大强度运动,也可以将中等强度和大强度的运动相结合。

只要你是跑步,无论快慢,都属于大强度活动,每周累计75分钟跑步就足以维持健康。

你可以分成3次,每次20-25分钟。当然,你也可以进行更长时间的跑步,比如每周累计跑步150分钟甚至更多,你获得的健康收益也将增加。

也许对于成熟跑者,一次跑步75分钟或者天天跑步75分钟,也毫无压力,但对于更多大众来说,每周积累75分钟跑步,其实你已经达到促进健康所需要的最少运动量了。

总结

人们可以根据个人能力选择低强度或者高强度的活动,但从健康角度而言,在经过一段时间循序渐进地训练后,我们更主张人们在个人体适能水平允许的情况下,尽可能参加高强度的活动,比如慢跑或者走跑结合,因为强度是实现健康的关键。

这也是为什么大众跑者能从跑步收获诸多健康益处的关键所在,因为跑步本质就是高强度活动。

标签:运动强度;健康收益;跑步
责编:徐鑫
上一篇
下一篇
网站地图 满堂彩娱乐平台 满堂彩怎么注册 满堂彩福彩3D
申博官网注册 PT电子游戏官网 百家乐网上洗码 菲律宾申博开户
杏彩香港五分彩 澳门银河直营登入 章鱼彩票官网直营网 好彩客北京快3
满堂彩赌场 满堂彩赌场 满堂彩北京快3 满堂彩客户端平台
金福彩票棋牌游戏 金福彩票平台是正规的嘛 金福彩票网站 满堂彩赌场
na138.com 236SUN.COM 66TGP.COM 98csb.com 688BBIN.COM
8SJZS.COM 8KTS.COM 984XTD.COM XSB828.COM S6181.COM
578XTD.COM XSB595.COM XSB234.COM 844TGP.COM 236SUN.COM
316sun.com 1112936.COM 578XTD.COM 151ib.com 957SUN.COM