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【扬子晚报·健身1125】

要想晚年过得好,健康肌肉不可少

2020-11-25 11:04:00  来源:中国江苏网·新江苏  
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中国江苏网·新江苏讯 俗话说“千金难买老来瘦”,可是事实真的是这样吗?在很多人的印象里,老年人还是瘦一点好,好像肉一多,高血脂、高血压等各种疾病就都找上门来了,其实这种观念需要更新。老人有肌肉,才有“老来寿”。

当心悄悄溜走的肌肉

研究显示,肌肉质量下降可能开始于35岁左右,并以每年1%-2%的速度下降,50岁后下降速度开始加速,60岁后进展加速,75岁后下降速度达到顶峰。相比较而言,肌肉功能(力量与输出功率)下降速度较质量下降速度更显著。不幸的是,肌少症不仅会限制许多日常活动,还会缩短人的寿命,反过来说就是,肌肉强的人,看着年轻,活得长。人体进入老年阶段,随着年龄的增长,运动能力和日常生活能力下降,主要表现为行走、平衡能力下降,摔倒风险增加等,进而引起骨质疏松、动脉粥样硬化、高血糖、胰岛素抵抗等一系列的健康问题,直接影响老年人生活质量。我国国民体质监测数据显示,近20年来,我国老年人骨骼肌力量持续下降,严重影响老年人日常生活能力和生活质量。

什么是肌少症?

你所知,肌少症就是缺乏肌肉,一种与衰老相关的肌肉退化现象。从定义上来说,肌肉衰减综合征是一种与年龄增长相关的,进展性、广泛性的全身骨骼质量与功能丧失,合并体能下降、生存质量降低及跌倒与死亡等不良事件风险增加的临床综合征。老年人肌肉衰减综合征是一种以随着年龄增长而引起的骨骼肌质量和力量流失为特征的老年综合征。目前已经受到国内外学者的广泛关注。

骨骼肌是骨骼和关节的保护层,变少了,会严重妨碍日常生活中的行动,影响生活质量。保证老年高质量生活,健康、快乐、肌肉,一个都不能少。当老人出现没有原因的体重减轻、活动能力明显下降、乏力、情绪低落、反复跌倒、认知受损,就要引起警惕了。

肌少症的筛查

SARC-F量表

亚洲肌少症工作组(简称AWGS)在2019年提出了“肌少症可能”这个概念,指肌肉力量下降和/或躯体功能下降。推荐对社区基层医疗机构发现的 “肌少症可能”患者进行生活方式干预和相关健康教育,也鼓励将患者转到医院进行确诊。但无论是否最后诊断,生活方式的干预应贯彻始终。肌少症社区基层筛查主要建议使用小腿围或专业的问卷进行筛查。

1、小腿围测试

使用非弹性带测量双侧小腿的最大周径,AWGS 2019建议小腿围的界值是男性<34 cm,女性<33 cm。一种替代小腿围的有效方法是“指环测试”,人们用双手的食指和拇指环绕围住非优势的小腿最厚的部位,如果腿围与环中间空隙越大,患肌少症风险越高。

2、问卷调查测试

SARC-F是一份简单的患者自评调查问卷,内容包括力量,辅助行走,起立,爬楼梯,跌倒共计5项内容,总分≥4分为筛查阳性。大家可以对照上面的表格给自己打打分。

运动和营养为您的肌肉保驾护航

如何吃?

首先,对于老年人来说可以保持和青壮年时期同样的量,但要注意的是需要提高优质蛋白的摄入量,建议老年人优质蛋白量占到总蛋白的50%~60%。优质蛋白更容易被人体消化、吸收。常见的动物性食物,如鱼肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶,都是优质蛋白。另外,黄豆、黑豆等大豆类食物包含的优质蛋白和动物性来源的蛋白质很相似,也属于优质蛋白。豆制品不含有多余的脂肪,在补充蛋白质的同时,对老年人的血脂影响较小,也是不错的选择。一般来说,一个中等身材的老年人,每天一个鸡蛋、一袋牛奶,加上2~3两的肉类和豆制品,基本可以满足每天蛋白质的需求,而且优质蛋白也占到50%左右。

此外,我们需要将蛋白质分配到三餐吃。在肝肾功能是健康的前提下,老年人蛋白质摄入量一般是1.2g/kg,最高可以到1.5g/kg。如果肝肾功能比较差,需要根据实际情况单独计算。一般给老年人饮食建议是把每天所需的蛋白质分配到三餐中,这样蛋白质的利用效果更好。如果集中在一餐,对身体代谢负担大,利用效果也会降低。

如何动?

利用弹力带、哑铃以及矿泉水瓶等常见工具在居家环境进行抗阻练习可有效改善老年人肌肉力量,下面将给大家介绍老年人在居家环境中进行力量训练的方法,建议每周有3-5天进行练习。

1、上肢力量训练方法:

(1)肱二头肌弯举

双脚站立,与肩同宽。双手举起小哑铃于体侧,掌心向前。慢慢地屈肘,手臂靠近胸部,保持手肘在体侧,并保持该姿势1秒钟,然后慢慢地放下手臂。屈肘时呼气,伸展时吸气。完成8-12次重复动作。

(2)双臂侧平举

直立站立或者坐在一个没有扶手、结实的椅子上,双脚与两肩同宽,膝盖微微弯曲,手臂自然放在身体两侧。双手各握一个哑铃(或矿泉水瓶、弹力带等),贴近身体两侧,手掌朝向身体。双臂侧平举,慢慢抬到肩膀高度(双臂与地面平行),停顿并慢慢将双臂返回到开始位置。抬起时吸气,放下时呼气,完成8-12次重复动作。

(3)哑铃推举

站立或坐在坚固的无扶手椅子上,将双脚平放在地板上打开与肩同宽。大臂与肩膀平齐,小臂与大臂垂直,手握哑铃(或矿泉水瓶等重物),手掌朝前。双臂抬起时,保持肘部稍微弯曲,慢慢呼气。保持位置1秒钟,慢慢放下手臂吸气。重复8-12次。

(4)墙式俯卧撑

面向墙站立,身体距离墙一臂远,双脚与两肩同宽。身体向前倾,双手手掌压放在墙上,与两肩同宽。双臂伸直,慢慢吸气弯曲肘关节,身体靠向墙,身体挺直。呼气慢慢将胳膊返回到完全伸直的姿势,完成8-12次。

2、下肢力量练习

(1)侧踢

站立姿势,将手放在椅背上以保持身体稳定。左腿缓慢侧踢,尽可能踢高到一个舒适的位置,侧踢过程中应保持身体垂直。左腿缓慢放下,回到初始状态。重复8-12次换腿。

(2)蹲起

站在椅子前两脚与肩同宽,椅子后背靠墙。慢慢屈髋屈膝同时利用双臂前平举保持身体平衡,最后坐在椅子上。停顿一下并将身体重心落在椅子上。脚后跟使劲向下踩,伸膝伸髋,返回开始位置,重复8-12次。

(3)前后摆腿

站在固定的椅子后面或者靠墙站着将双手放在椅子上或者墙上增加稳定性,双脚与肩同宽。慢慢抬起一条腿向身体后方伸展,停顿后返回开始位置慢慢向前伸展,停顿后返回开始位置。完成8-12次换腿。

标签:老年人;肌肉;优质蛋白
责编:徐鑫
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