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【扬子晚报·健身1111】

Ⅱ型糖尿病血糖控制的运动策略

2020-11-12 15:50:00  来源:中国江苏网·新江苏  
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中国江苏网·新江苏讯 可能很多朋友尤其是年轻的朋友都会觉得,糖尿病是中老年人才会有的病,以为它离自己很远,其实,近些年来,糖尿病越来越“贴近我们的生活”。

2017年JAMA杂志报道了一组数据:中国成年人Ⅱ型糖尿病患病率高达10.9%,糖尿病前期患病率为35.7%。这意味着,我们身边每10位成年人中就可能有1位是Ⅱ型糖尿病患者,身边每3位成年人中就可能有1位是Ⅱ型糖尿病早期患者,这是多么触目惊心的一组数据!一些我们熟知的人如阿甘正传的主演汤姆·汉克斯、我国著名篮球运动员巴特尔、抖音网红角角(毒角SHOW)、英雄联盟主播现役选手西卡(Sicca)等也都被Ⅱ型糖尿病所困扰。

那么,如何应对来势汹汹的“Ⅱ型糖尿病”呢?首先,我们来看一看,在一天的24小时中,不进行饮食控制并保持正常生活状态时我们体内的血糖浓度是一个什么样子吧。

图1 标准饮食和自由生活条件下,Ⅱ型糖尿病患者和健康、血糖正常人随时间变化的平均血糖浓度

【图注】三根垂直虚线表示早、中、晚使用三餐的时间点;上方的实线表示参加实验的60名Ⅱ型糖尿病患者一天内平均血糖浓度的变化情况,下方的虚线表示参加实验的24名健康、血糖正常人一天内平均血糖浓度的变化情况。

糖尿病患者24小时内血糖浓度波动更为剧烈,尤其是在每次用餐之后的1-2小时内血糖浓度会迅速飙升,每天早晨吃完早餐血糖浓度会出现急剧上升直至达到当天血糖浓度最高点,直至晚上10点之后血糖浓度才逐渐趋于平稳。

所以,有没有什么办法可以控制血糖,不让它蹿得那么快、那么高呢?

当然有!我们来看一看目前荷兰专家做的另一项研究成果:

图2 Ⅱ型糖尿病患者在久坐(Sedentary)、进行日常身体活动(ADL)、45分钟中等强度有氧耐力运动(Exercise)的24小时血糖曲线

【图注】四根垂直虚线表示早、中、晚、夜宵四餐的时间点;实线表示不进行身体活动的Ⅱ型糖尿病患者,浅灰色线代表进行日常身体活动,虚线代表进行45分钟中等强度有氧耐力运动;图靠下的位置(时间上方)三个灰色小方格代表该时间段进行日常身体活动,图靠下的位置(时间上方)一个黑白条纹小方格代表进行 45分钟中等强度有氧耐力运动。

糖尿病患者在进行日常身体活动和45分钟中等强度有氧耐力运动后均可以明显降低餐后血糖浓度。45分钟中等强度有氧耐力运动虽只在上午9:15进行了一次,但仍然改善了患者整个后半天的血糖浓度水平。同时,一天三次的日常身体活动(如散步、遛狗、做家务等)也可以改善血糖浓度水平。

通过上面这些学者的研究,我们知道了:每次用餐后的1-2小时进行运动,可以有效改善患者当天的血糖状况,而无论是你进行运动锻炼抑或是进行日常身体活动都是有益的!

现在,我们弄清了Ⅱ型糖尿病患者一天内血糖浓度的变化情况,也知道了运动可以控制血糖浓度,下一步就是制定运动策略,知道如何动、怎么动、动多久?

1哪种运动在改善血糖控制方面更有效?

有氧耐力锻炼、抗阻力量锻炼、有氧+力量组合锻炼这三种训练方式均可,根据个人喜好和运动能力进行选择或搭配选择。

有关Ⅱ型糖尿病患者运动计划的一个主要问题是,应该进行哪种类型的运动来优化血糖控制?从传统的角度来看,针对Ⅱ型糖尿病的运动指南主要集中在有氧耐力运动作为首选运动方式的应用上。然而,在过去的十年里,抗阻力量运动(如举重)也与胰岛素敏感性和葡萄糖耐量的改善有关。国内外研究者进行的大型运动干预研究以及总结前人相关研究成果表明,抗阻力量锻炼对长期血糖控制的影响与有氧耐力运动的影响相当。抗阻力量锻炼和有氧耐力运动都会在运动后24小时内使得高血糖患病率下降30%。

考虑到抗阻力量锻炼和有氧耐力运动对长期和24小时血糖控制的同等益处,这两种运动模式都可以用于运动计划,以预防或治疗Ⅱ型糖尿病。同时,也需要根据患者的个人喜好和运动能力,制定合适的锻炼计划。例如,肌肉力量不足,尤其是下肢力量不足的患者,我们建议在患者的日常锻炼中每周至少进行两次抗阻力量锻炼。对于没有功能衰退的过度肥胖患者来说,有氧耐力运动可能是优化减脂的首选运动类型。

2不要过分纠结于运动强度与持续时间,更重要的是保证达到足够的运动总量。

锻炼强度的大小通常被认为是改善血糖控制的主要决定因素。鉴于糖原耗竭程度与胰岛素敏感性改善之间的相互关系,许多运动指南更加主张进行强度较大的耐力性运动,这样可以更大限度地利用体内糖原,从而增加运动对血糖控制的影响。一些研究也发现,相较于中等强度有氧耐力运动,高强度有氧耐力运动对胰岛素敏感性有更大的益处。

但最新的研究显示,运动总量的大小,而非运动强度大小对胰岛素敏感性的提高更为重要。举个例子:如果我们制定一天内的运动总量为20,那么我们可以:

2(小强度)×10(长时间)=20

5(中等强度)×4(中等时间)=20

10(大强度)×2(短时间)=20

······

通过结合自身的不同运动习惯、不同运动能力水平等因素制定因人而异的运动强度和运动时间,而高强度运动并不是改善胰岛素敏感性或血糖控制的必需条件。

采用怎样的锻炼频率进行运动?

3在确定了运动总量的情况下,可以根据自己的时间、精力、运动能力、身体机能状态等制定锻炼的频率。你可以选择如每次10-20分钟、每天进行2-4次的较多频次短时间运动,也可以选择每隔一天进行90分钟训练的较少频次长时间运动,因为这两种运动方式对血糖控制所产生的益处是相同的。

锻炼频率是另一个可能调节运动对血糖控制影响的重要因素。由于每一次运动对血糖稳态的影响可能持续48-72小时,Ⅱ型糖尿病的运动指南通常规定每周至少进行3次的运动,两次运动时间间隔不超过2天。

近几年,不断有学者提出通过更频繁地进行锻炼,获得更大的血糖控制益处。而目前,已有研究证实了这项观点。其实这一发现并不令人惊讶,因为随着锻炼频率的增加,总运动量也随之变大,更大的运动总量会带来更大的益处,这一点已被证实。

相信大多数人由于工作或者生活的种种原因,经常无法抽出大块的时间去进行专门的运动训练,所以我们更想知道,在运动总量确定的情况下,较多频次的短时间运动(如:每次进行10-20分钟,每天进行2-4次)能否与较少频次的长时间运动(如:每隔一天进行90分钟训练)所产生的血糖控制益处相同呢?答案是肯定的!

4糖尿病患者运动更应防范低血糖

运动中低血糖是参加运动的患者需要高度重视的问题,尤其是使用胰岛素、磺脲类和非磺脲类胰岛素促泌剂均可能引起低血糖。接受药物治疗的糖尿病患者血糖水平≤3.9mmol/L就属于低血糖。低血糖症状包括:抖动、虚弱、出汗异常、紧张、焦虑、嘴巴和手刺痛等。出现低血糖时,进食可以快速吸收的碳水化合物,如一些点心(20-30g)。在进行中等强度运动前、运动间和1小时后,补充全脂牛奶或运动饮料可以降低糖尿病患者的低血糖风险。

5运动适量避免运动疲劳

这里还是需要提醒大家,在进行锻炼时,仍然需要遵循安全性和循序渐进性的原则,根据自己的时间、精力、运动能力与身体状态制定相应的运动频率和运动量。可以采用最便捷的晨脉记录,每天早晨醒来不要起床,躺在床上测量自己的脉搏并记录,如某次运动后的第二个早晨发现晨脉与以前测量的值有明显异常时,此时需要警惕身体可能出现运动疲劳,需要及时调整运动强度,注意休息。(江苏省体育科学研究所 吉彦廷)

标签:运动策略;江苏省;血糖
责编:徐鑫
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