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【扬子晚报·健身1028】

肥胖近亲—— 高脂血症的运动疗法

2020-10-28 10:44:00  来源:扬子晚报  
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对于全身的脂代谢异常我们统称为高脂血症。高脂血症与肥胖密切相关,当肥胖者脂肪细胞体积由于储存大量脂肪增大到极限时,将发生脂质外溢,导致血中的游离脂肪酸升高。这些游离脂肪酸出现在身体的其他组织中,并以甘油三酯的形式在非脂肪组织中沉积,损伤相关组织。同时它导致的脂质沉积,会引起动脉硬化,增加冠心病、心梗、脑梗等血管狭窄或阻塞性疾病的风险。由于大多数高脂血症患者并无明显症状或异常体征,不少人是由于其他原因进行血液生化检验或者发生了较为严重的心脑血管病变才发现,这更加大了高脂血症的危害。

一、高脂血症的诊断标准

关于高脂血症的诊断标准目前尚未统一,通常情况分为以下四种类型:

1.高胆固醇血症:血清总胆固醇(TC)>5.72mmol/L,同时甘油三酯正常。

2.高甘油三酯血症:血清甘油三酯(TG)>1.70mmol/L,同时总胆固醇正常。

3.混合型高脂血症:血清TC和TG均升高。

4.低高密度脂蛋白血症:血清高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)<1mmol/L。

二、高脂血症的运动疗法

高脂血症的常见疗法主要分为药物治疗和生活方式干预。当确认患有高脂血症时,首先应遵医嘱确定是否需要服用他汀类或降胆固醇及甘油三酯的相关药物。对于生活方式的干预主要包含运动干预、饮食控制及戒烟限酒。

运动作为治疗高血脂症的重要环节,在促进能量消耗的同时还可以有效改善脂蛋白成分,降低血脂水平。有研究对128名高脂血症患者进行长期的运动干预后发现,规律运动1年半及2年后,血清总胆固醇分别下降14%和17%。运动干预在获得较好防治效果的同时,可以避免药物治疗的副作用,在干预实施的易行性和经济性方面也具有药物治疗和饮食控制不可比拟的优势。一项针对高脂血症患者的运动干预研究将干预组分为单纯有氧训练、单纯力量训练及有氧+力量综合训练组,12周后发现综合训练组血清总胆固醇和甘油三酯下降最为明显。因此我们建议单纯高血脂症患者进行有氧和力量练习相结合的运动方式,我们提供如下运动方案:

1.有氧训练

可根据个人兴趣爱好选择合适的有氧运动方式,如跑步、骑车、登山、游泳等。需要注意的是肥胖人群在运动中应加强对关节的保护,防止关节负荷过大导致损伤。当心率达到最大心率的60%-70%(最大心率=220-年龄),是改善血脂的最佳强度。没有运动习惯的人群可以从最大心率的50%开始锻炼。除了心率,也可根据主观疲劳感觉帮助自己控制适宜的运动强度,当感觉到比较费力,气喘、微汗,运动中交谈受限时,则达到适宜的运动强度。建议每次运动60分钟,每周进行5次,刚开始参与锻炼人群建议从每次30分钟,每周3次开始,两周后逐渐增加运动时间及频率。

2.力量训练

在力量训练中,我们可以以增强关节肌肉力量为目标进行身体各部位的肌力训练。包括脚底肌肉力量、脚踝稳定性练习、膝关节力量、骶髂关节力量、身体核心力量及上肢肘部、手腕力量。训练前可以设计一套“上肢、躯干、下肢”循环的力量训练方案,每次训练约6个动作,每个动作3组,每组8-12RM(1RM表示只能重复进行一次的重量,同理,8RM即为最多重复进行8次动作的重量),每组间间歇45-90s。运动时间每次不少于30分钟,每周不少于3次。对于肥胖人群,力量训练可作为有氧锻炼的前期准备练习,通过力量训练,增强关节肌肉力量,做好防伤准备。在准备性力量训练半个月之后,可按照循序渐进原则开展有氧锻炼。

健身小贴士

(1)在一天中,餐后运动更有利于血脂的控制。每次进餐后,血脂升高,餐后血脂水平对身体的影响超过空腹血脂水平,因此,建议餐后一小时运动,消耗更多游离脂肪酸,更有利于控制血脂水平。

(2)一次性锻炼后,降低的体重主要是因为身体在运动中丢失的水分,而不是真正身体成分的改变或脂肪的消耗。因此,体育锻炼要达到减脂降脂的目的需要几个星期甚至几个月的时间。

标签:血症;脂血症;诊断标准
责编:徐鑫
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