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【扬子晚报·健身1014】

送给青少年朋友们秋天的锻炼秘籍(下篇)

2020-10-14 16:31:00  来源:扬子晚报  
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青少年时期是人一生成长发育的关键时期,除了保证健康的饮食及规律的作息,积极科学的参加体育运动也是确保儿童青少年健康成长至关重要的一点。有研究发现,儿童青少年的速度、力量、平衡、灵敏等各项素质与其身高发育呈显著正相关。根据青少年的身心特点,儿童青少年可以进行以游戏为主的健身活动,达到锻炼效果的同时增加锻炼的趣味性。只有抓住青少年在功能、素质发育的“敏感期”,加强基本技能锻炼,才能为儿童青少年的体质飞跃打下坚实基础。虽然目前疫情防控还未完全解除,但不用担心,这个秋天,我们给青少年朋友们准备了一份有趣又实用的室内锻炼秘籍,快来查收吧!

秘籍五 心肺锻炼

●跳绳

跳绳运动简单易学,内容丰富,形式多样。儿童青少年进行跳绳运动,可以锻炼心肺,增进平衡与协调,改善骨健康,增进体质。

初练跳绳,可尝试5-10分钟单摇双脚跳,速度根据自身能力,练习30-90秒,然后休息15-30秒,然后再继续跳,完成数组。

跳绳锻炼需要循序渐进来避免损伤。跳绳时穿着鞋底平整、缓冲性能良好的运动鞋。选择在塑胶场地或木地板上进行练习。跳绳前适当热身,跳绳时跳起高度不宜过高,跳离地面5厘米左右或更低为宜,锻炼结束后拉伸放松肌肉。

●原地高抬腿

原地高抬腿练习是高强度间歇训练中经常用到的一种练习形式,通过这个练习会让心率快速上升,呼吸深度和频率都大幅增加,能够有效锻炼心肺。

原地高抬腿锻炼,要求在规定时间内,保持核心紧张,节奏稳定,技术正确,快速、爆发式的完成动作。每组练习20-30秒时间,重复2-4组,组间充分休息(3分钟-5分钟)。

准备姿势时,站姿同肩宽,核心紧张,挺直躯干,目视前方。开始运动时,主动摆臂,膝盖上提,大腿向上摆动至与地面水平后,快速落下,与此同时,另一侧开始进行提膝摆臂动作。保持躯干稳定,快速抬腿,动作快速而有弹性。

秘籍六 灵敏协调训练

●十字象限跳

十字象限跳练习,可以锻炼青少年快速、协调、准确、敏捷的完成动作的能力,还可以提高反应能力,预防损伤。

练习十字象限跳,可选择铺地砖的地面(地砖缝隙线作为标志线),或其它平坦且摩擦力良好的地面。地上画两条互相垂直的直线(1米长),将测试地面分为4 个象限,并标示数字。数字顺序如图。受试者双脚并拢,微屈膝立于象限“1”中。听到开始信号后,双脚并拢按1→2→3→4→1(第二轮开始)的顺序跳跃,完成5-10次循环跳跃动作。

第一组练习:按照1→2→3→4→1(第二轮开始)的顺序跳跃。完成1-2组。第二组练习:按照4→3→2→1→4(第二轮开始)的顺序跳跃。完成1-2组。练习过程可记录完成时间,评价锻炼进展。

●前滚翻接纵跳

前滚翻是一种基础技巧动作,需要手眼协调,身体控制,更是一种预防受伤的自我保护方法。

可以选择在瑜伽垫上或草地等较柔软接触面上练习前滚翻动作。青少年蹲在垫子前准备,将双手扶在膝盖前方的垫子上,尽可能低头,使下巴能够触及自己的胸骨,通过手臂、肩膀和背部的配合完成斜向翻滚动作。例:如果是向右前方翻滚,右臂放在身体前方并保持弯曲。运动员顺势翻滚,利用右臂外侧,右肩和右背直到双脚。

每次翻滚结束后,要有足够的休息(5秒)。一侧练习5-7次,每侧练习中可接垂直跳2-3次。

秘籍七 力量耐力训练

●“V”字两头起

“V”字两头起是锻炼腹部肌肉的有效方法。练习时,平躺在垫子上,腰部贴地。双手伸展于头顶上方,腹部用力,卷腹同时,双手双脚折叠靠近(双腿可微屈),然后再将身体伸展水平,恢复起始动作。可在双脚间夹一足球或矿泉水瓶,在练习过程中进行手脚传递,增加动作的难度,提高身体的控制能力。

“V”字两头起每组练习20-30秒,可计数,练习2-4组。

●持球触地

持球触地练习可以增进青少年的平衡能力,增强大腿后群肌肉力量,预防损伤发生。

练习时,需单脚站立,双手持球于头顶上方,保持平衡;然后屈曲髋部,双手将球缓慢推向地面,轻触地面后,保持平衡和控制,感受支撑侧大腿后部肌肉发力,使躯干恢复到起始的直立姿态。

每条腿各完成5次触地动作,练习2-4组。

●撑地画“8”

撑地画“8”练习可以锻炼青少年上肢和核心力量,有降低损伤风险的效果。

练习时,青少年俯身在地面撑起,双臂伸直,放置一篮球或足球在两手连线中点。保持身体平衡,抬起一侧手臂,推动球绕支撑侧手臂一圈回到起始位置,双臂支撑。然后交换支撑手臂和推球手臂完成另一边的绕圈。两侧都完成绕圈后,球在地面的运动轨迹呈数字“8”。

秘籍八 爆发力训练

●单脚三级跳

单腿三级跳练习可以锻炼青少年单侧下肢的力量和爆发力,也可以帮助发现下肢存在的力量不对称的情况,有利于预防损伤。

练习场地可以选择塑胶跑道(或摩擦力良好的平整地面),找一直线做参考,沿直线做连续单脚三级跳,最后一步落地保持单脚平衡站立2秒后结束动作。跳跃过程中,注意保持髋膝踝在一条直线上,避免膝盖内扣,躯干歪斜、骨盆扭转等不良技术动作。

●掷球练习

投掷动作,在球类比赛中发界外球需要用到,体育考试中的投掷实心球也是同样的动作模式。投掷动作需要良好的上肢和腰腹力量,同时经常练习才能够保证身体的协调和技术合乎要求。

青少年可以采用足球掷界外球的形式,在空旷场地,身体面向前方,两脚自然平行或者前后站立,双膝弯曲,两手将球举过头顶后,躯干后仰。然后开始用力掷球时,两脚用力蹬地,并且腹部收缩用力,躯干屈曲,同时双臂大力向前上方掷出足球。

掷球练习,每组3-6次,练习2-4组。

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责编:徐鑫
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