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【扬子晚报·健身0930】

送给青少年朋友们秋天的锻炼秘籍(上篇)

2020-10-14 16:31:00  来源:扬子晚报  
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青少年时期是人一生成长发育的关键时期,除了保证健康的饮食及规律的作息,积极科学的参加体育运动也是确保儿童青少年健康成长至关重要的一点。有研究发现,儿童青少年的速度、力量、平衡、灵敏等各项素质与其身高发育呈显著正相关。根据青少年的身心特点,儿童青少年可以进行以游戏为主的健身活动,达到锻炼效果的同时增加锻炼的趣味性。只有抓住青少年在功能、素质发育的“敏感期”,加强基本技能锻炼,才能为儿童青少年的体质飞跃打下坚实基础。虽然目前疫情防控还未完全解除,但不用担心,这个秋天,我们给青少年朋友们准备了一份有趣又实用的室内锻炼秘籍,快来查收吧!

秘籍一 热身游戏

在一次完整的体育健身活动中,热身活动应是最先完成的规范动作,却也是容易被忽视的一个部分,但其实热身运动对于整个运动过程有非常重要的意义。适量的热身活动,可以加速血液循环、提高体温,增加关节的活动度,让我们身体进入运动状态,从而为后续更高强度的运动做准备。如果忽视运动前的热身,则容易导致运动损伤的发生。关于热身,我们给大家推荐下面一个有趣的小游戏。

●红绿灯游戏

红绿灯游戏规则是由发令人喊出红灯或绿灯的口令。红灯时所有人保持静止不动,绿灯时所有人立即开始原地踏步走。参与游戏的人要根据口令以最快速度给出反应,反应最慢或者反应与口令相反则为挑战失败。游戏进阶版可以将原地踏步走改为原地跑或者开合跳,增加游戏强度,但应循序渐进,当感觉呼吸加快、身体发热则达到热身目的。

秘籍二 平衡能力训练

平衡能力是指身体对来自前庭器官、肌肉肌腱、关节内的感受器以及视觉等各方面刺激的协调能力,简单地说就是保持身体稳定的能力。青少年时期进行平衡性练习能够为空间知觉打下基础,可以更加自如地控制身体。而如果忽视自身平衡能力的发展,运动技能将难以提升,同时,发生跌倒的风险也会大大增加。平衡能力训练可以分为静态和动态两种形式,顾名思义,静态练习是身体在相对静止状态下进行,动态练习则是身体在运动过程中试着维持稳定的训练。

练习前保持自然站立,当听到“开始”口令后,闭起双眼并抬起任意一只脚,同时开表计时,当支撑脚移动或抬起脚着地时停表,维持时间越长则平衡能力越好。刚开始练习时,可以先睁眼进行,当感觉睁眼单脚站立难度较小时再挑战闭眼单脚站。每天可以重复练习4-6次,练习时支撑腿可交替进行,练习过程中应当注意防护,防止重心不稳导致摔倒。

●静态平衡:闭眼单脚站

●动态平衡:走小桥

在地上贴或画一条2~3cm宽的直线,沿着直线脚跟靠脚尖小步往前走,脚踩出线外则为失败。进阶版练习还可以沿着直线倒着走,或者提踵走、脚跟走。以20米为一个来回的话,每天可进行3个来回的练习。

秘籍三 灵敏性训练

灵敏性也就是我们说的快速反应能力,它的特征是能够迅速响应外界的刺激。对于青少年来说7~14岁是发展灵敏性的敏感期,也就是说在这个阶段进行灵敏性的训练能够更快提高我们的灵敏性,并且可以使反应能力达到更高的峰值。其实,日常生活中很多我们熟悉的游戏都能起到提高灵敏性的作用,比如打地鼠、老鹰捉小鸡等等。

●听口令做动作

让父母或者同伴下口令,比如前进、后退、向后转、向左转、向右转、向左前方45度前进、向右前方45度前进走等动作,练习者要在第一时间按照口令要求做出反应。当能够轻松应对以上口令时,则进行进阶练习,在第一时间做出与指令相反的上述动作。

●抛接球

球类运动是对灵敏性要求很高的运动,也是发展灵敏性很好的选择。除了开展我们熟悉的各项球类运动,也可以进行两人的抛接球练习。接球者以原地踏步作为准备接球的状态,抛球者向接球者的左右任意方向抛球,接球者应迅速反应上前接球。当多人进行时,接球者将抛球者围在中间并向一个方向走动,抛球者在空中抛球同时喊出接球者编号,接球者要快速响应上前接球。

秘籍四 柔韧性训练

柔韧性主要是肌肉、肌腱、韧带等组织的弹性,我们一般可以从关节的活动范围评价柔韧性的好坏。青少年是发展柔韧性的重要时期,尤其5至13岁是柔韧性发展的敏感期,在此期间练习效果最佳。另外,柔韧性练习还可以作为整个活动结束时的牵拉整理运动,起到放松整理的作用。

●手足行走

练习时俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。重复进行6-8次。

●腘绳肌牵拉

坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。保持15-20秒,交替进行2-3次。

●肩部柔韧性

自然站立,一手从头上向下触够,另一侧手从背后向上触够,双手尽力互相触够。注意触够的过程中,不要过分用力导致身体扭曲变形。保持15-20秒,双侧交替进行6-8次。

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责编:徐鑫
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