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【扬子晚报·健身0916】

新国民体质监测提示老年人:下肢力量和有氧耐力很重要

2020-09-16 10:20:00  来源:江苏省体科所  
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为了全面了解我国国民体质现状和变化规律,更好地提高国民身体素质和健康水平,国家会按照一定的周期进行全国范围的国民体质监测工作。今年已经是第五次国民体质监测,不知道您的身边是否正在进行体质监测,或是说您已经参与到其中了。随着社会的发展,今年的国民监测指标和监测对象也发生了一些变化,更加合理化,更加符合我们的国情。尤其是随着老龄化的加剧,老年人的健康问题也是整个社会关注的焦点问题,本年度的监测特意为此增加了70周岁及以上老年人作为监测对象,还增加了老年人体质的评价指标。

新增老年人下肢力量测试

往年我们评价老年人力量,主要是通过测试握力来反映。今年除了握力之外还增加了30秒坐站测试来反映老年人的下肢力量,美国运动医学学会(ACSM)也将30秒坐站测试推荐为老年人下肢肌力的测试项目,还为此制定了评价标准,算是国际通用的指标。实际上这项测试非常简单,自己在家也可以进行自我评估。

首先准备一把直背椅子/高箱(座位高度17英寸或者43厘米)和一个秒表(或者计时器)。

●受测者坐在椅子的中间部分,双脚平放在地面上,双臂在胸前交叉。

●开始测试时起身形成完全站立的姿势,然后再恢复到完全坐姿状态。

●得分为30秒时间内完成站立的次数。

老年人下肢力量的重要性

我们知道,30岁之后,随着年龄的增长,我们的肌肉力量也在不断下降,尤其是50岁之后,每十年力量损失超过15%。俗话说,人老先老腿,老年人下肢力量的缺乏会导致支撑不稳、行走不便,增加跌倒的风险。而老年人跌倒常会伴有骨折等严重的损害,最终导致卧床不起,生活质量大大降低,甚至是死亡。长期进行有规律的腿部锻炼有助于保持双腿的伸展性和稳定性,也可以帮助增加下背部的力量以减轻疼痛。还会发现肌肉线条更好了,脂肪更少了,还可以降低患骨质疏松症的风险。总的来说增加的肌力可以提高机体的平衡能力、协调性以及敏捷性,这些身体素质的提高在改善老年人日常生活能力的同时,能有效预防他们的跌倒。因此,有力的肌肉就是老年人最好的拐杖,无形中保护着老年人平稳、安全地行走。

新增老年人有氧耐力测试

除了增加老年人下肢力量评估指标之外,还增加了老年人有氧耐力测试——2分钟原地高抬腿测试。关注过我们国民体质监测的朋友不难发现,往年是没有对老年人的有氧耐力进行评估的,但是有氧耐力对老年人健康的重要性不亚于肌肉力量。这项测试也是参考了国际上常用的SFT老年体质测试(Senior Fitness Test)中的指标2分钟踏步测试来进行评估的,这一项在保证安全的情况下,自己在家也是可以测试的。

准备秒表(或计时器)、卷尺和美纹纸胶带。

●为了确定抬腿高度,用美纹纸胶带来标记受测者髌骨和髂嵴之间的中点(髋骨前面突出的点),参与者可以从髌骨和髋骨的中间拉一条绳子,然后将绳子折叠过来即得中点。

●将美纹纸胶带移动到墙上或者过道中,以此作为指导,确定正确的登阶高度。

●开始测试时,受测者原地高抬腿,两膝关节都得抬到正确的高度。

●得分就是2分钟时间内完成的完整抬腿次数(只计数右膝盖达到目标高度的次数)。

注意事项:

1.测试前受测者需进行适当的热身活动(如拉伸肌肉以增加关节活动度等)。

2.在测试过程中,不需要重踏地板,以避免膝盖疼痛。

3.受测者如果有过度劳累的迹象,或者出现头晕、目眩、胸闷、恶心等不良反应,应立即停止测试。

4.如果受测者无法将膝盖抬到正确的高度,或者仅是一侧能抬到正确的高度,那么可以停下休息,然后再开始,直至2分钟的时间结束。

5.测试结束后,受测者要慢慢地走一会来放松。

老年人有氧运动必不可少

日常生活中的快走、跑步、骑自行车,锻炼中的游泳、水中健身等有氧运动都可以有效改善我们的有氧耐力。有氧耐力与我们的心血管健康息息相关,可以增强我们的心脏,帮助更有效的向全身运输血液。有氧运动还可以降低血压,降血糖降血脂,对于改善老年人的健康和生活质量有着至关重要的作用。除此之外,老年人免疫力降低,对不少疾病的抵抗力也随之下降。有氧运动可以有效提高我们的免疫力,宾夕法尼亚州立大学的研究发现,定期和适度的有氧运动会增加血液中的某些抗体,即免疫球蛋白,最终会增强免疫系统。

当然,除了力量和有氧耐力,身体成分、柔韧性、反应和平衡都是老年人体质健康的重要组成部分,国民体质监测都有对应的指标评价。看到这,是不是迫不及待的想去参加一下我们的国民体质监测了呢,国民体质监测也期待您的参与。

注意事项:

1.若30秒结束时,参与者基本已经起身站立起一半多了,那么算作一个完整的站立动作。

2.对下肢患有慢性疼痛或曾做过膝关节和髋关节置换术的高个子是禁忌项。

3.若在30秒的测试过程中,观察到受测者无法再继续完成后续的动作时,应立即停止。

标签:下肢力量;老年人;氧耐力测试
责编:徐鑫
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