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【扬子晚报·健身0812】

学生暑期明眸训练计划

2020-09-07 10:05:00  来源:扬子晚报  
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今年6月,国家卫生健康委发布的《中国眼健康白皮书》介绍到,我国青少年近视率持续居世界第一位。我国儿童青少年近视率达53.6%,小学生近视率36%,初中生近视率71.6%,高中生近视率高达81.0%,近视问题让家长们忧心忡忡。

遗传、视功能异常、用眼负荷过重、不健康的用眼行为等都有可能造成青少年近视。而“没有近视要预防,有了近视要防御”的观念逐渐深入人心,积极参与户外活动或体育锻炼是防控儿童青少年近视的有效手段。

眼下正是学生暑假,一份关爱学生视力的暑期明眸训练计划介绍给大家,家长或青少年可以按照下表中的训练内容、时间、频次,结合暑期学习、生活安排,制定每周计划。

学生暑期明眸训练计划表

训练内容 每次或每天 每周

户外活动 ≥2小时 ≥10小时

球类运动 ≥60分钟 ≥4次

颈部放松 2-3个动作,2-3组 按需

肩背力量 3-4个动作,2-3组 3次

健身气功——明目功 8分钟/次,1-2次/天 每天练习

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户外活动

积极参加户外活动(避开高温等极端天气和时段),亲近大自然。可以安排植物园、动物园参观,公园野餐,森林公园徒步,水上乐园消暑,户外游戏,小区周围散步等内容。户外活动控制在≥2小时每天,或者≥10小时每周。

户外环境视野开阔,通过视远可调节睫状肌紧张状态,较高的光照强度引起瞳孔缩小、景深增加,延缓近视发生发展。户外日晒有助于人体合成维生素D,这对视力也有一定的保护作用。

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球类运动

安排足球、篮球、排球、飞盘等运动项目进行锻炼。这类运动项目活动场地较大,一般都在室外,光线充足,视野开阔,青少年参与这类运动时,由于正常情况下眼睛在观看6米以外物体时,睫状肌属于完全放松状态,这就给予了睫状肌更多的休息时间,对缓解眼睛肌肉疲劳有重要作用。另外,这些项目运动器械本身的移动,场上队员的跑位,都需要视觉来观察,把握位置和时机,这个过程手、眼、足和大脑都被调动,眼睛也有一定的锻炼。

此外乒乓球、羽毛球、排球、网球等隔网球类项目,娱乐性强,青少年男女都可参与,这类项目中,球类运动速度快,方向变化多,参与者需要眼睛密切注视球类运动轨迹以作出正确判断,这对眼睛屈光调节,睫状肌收缩都有很好的锻炼效果。从目前报道的研究结果来看,小球运动,如羽毛球、乒乓球,防控近视的作用尤为显著。

青少年进行这类运动项目的锻炼,每次运动时间在60分钟以上,每周4次以上为宜。

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颈部放松

长时间用眼不但眼睛会感到疲劳,视物不清,很多人颈部也会出现不适。颈部肌肉配合颈椎一起支撑头部并完成各种运动,不良用眼姿势下,颈部肌肉会紧张或疲劳。另外颈部肌肉,特别是枕骨下肌群有大量的张力感受器存在,用于协调眼球运动,如果这些肌肉长期处于紧张状态或错位导致神经卡压,大脑供血异常,往往会出现视物模糊、视力下降的问题。因此,放松颈部肌肉对缓解视疲劳,防控近视也有帮助。

这里介绍一个仰头低头动作帮助放松颈部。身体坐正,闭紧嘴巴,做低头动作,下巴尽可能向胸骨去靠近,到达最大位置后保持1秒,然后缓慢抬头做头后仰动作,到末端保持1秒,然后回到开始位置。完成抬头和低头动作算一次,做10次,1-2组。此外也可以用网球对颈后部酸痛的肌肉进行滚压,力度介于舒适和酸痛之间,往复数次,直到疲劳紧张感有所改善。

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肩背力量

良好的读写姿势与防控近视息息相关,保持良好的姿势需要肩背力量。超人动作,划船动作,弹力带扩胸等动作都能锻炼到肩背力量。这里介绍一个简单的练习动作——抗阻头后伸。身体坐正,收紧腹部,微收下巴,双臂打开,双手交叉于头后。上背部肌肉收缩,使两肩胛骨向脊柱靠近。双手掌跟与头后部接触,颈后部肌肉用力,头缓慢向后伸展,双手与头部做静力对抗,阻止头部向后运动,保持2秒后,放松。重复3-6次。

肩背力量可以每天选择3-4个动作,每个动作练习8-12次,2-3组,每周3次力量练习。

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健身气功——明目功(青少版)

健身气功——明目功(青少版),每天练习1-2次,每次8分钟。

中国健身气功协会在今年专门推出了健身气功──明目功(青少版)的视频,帮助疫情期间居家学习的广大中小学生们缓解视疲劳、预防近视发生。该健身气功由6式动作组成,时间共计8分钟,有专门的口令词和伴奏乐,便于中小学生锻炼。

经过科学测试表明,明目功(青少版)在减缓学生视力下降,提高眼睛调节能力、降低近视眼屈光度、削弱眼调节滞后量、改善眼部血液循环供应和提升传统文化认知等方面作用明显。

中小学生练习明目功,可在家长的指导下进行锻炼。家长可以在网上以“健身气功——明目功(青少版)”作为关键词进行视频搜索下载学习,亦可在网上书城或实体书店购买本功法纸质版图书学习。

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责编:徐鑫
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