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【扬子晚报·健身0624】

初夏畅快跑步10大要领 最后一个很重要

2020-06-24 10:41:00  来源:扬子晚报  
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中暑风险不仅与温度也与湿度有关

6月一到,基本上意味着比较舒适的跑步季节接近尾声。虽然纬度或者海拔较高地区还是比较凉爽,但对于身处南方的跑者来说,习惯了舒适的二十几度温度,一下子进入三十度高温,空气感觉热乎乎的,跑步时还是颇有些不太适应。那么跑者该如何更快适应初夏跑步呢?

●为什么天气一热

跑步就感觉难受许多

在热环境中运动一个突出矛盾就是:运动时骨骼肌需要足够的血流量来运输氧气。在适宜温度下,心输出量的80%会被送到肌肉中以满足运动时肌肉摄取氧气的需求。然而在热环境下,相当比例的血液被运输至皮肤表面用来蒸发散热,这必然使得血液被分流,肌肉血流量自然减少,供氧量的减少导致肌肉收缩能力下降,乳酸产生更多、乳酸堆积也提前发生,这是很多跑者感觉夏季跑步腿脚沉重无力的重要原因。

此外,热环境下运动,肌肉需要血流,散热也依赖血流,所以心脏泵血负担加重,同等配速下,心率上升明显。而随着大量出汗,血容量下降,心脏又要满足运动时肌肉供血和皮肤散热的需要,所以导致心脏不得不拼命工作,心率进一步上升,这些因素都造成夏季运动你会感觉更累一些,疲劳也会更快的到来。

●初夏跑步难受的同时

热适应能力会显著提高

研究发现,连续2周在热环境下运动,人体就会逐步产生对于热环境的适应,称为热习服(heatacclimatization)。热习服主要表现人体在体温调节、水盐代谢、心血管机能方面的改善,结果是产热减少,散热增加。那么热习服有哪些表现呢?

1、出汗阈值下降,出汗率增加,排汗能力增强

适应夏季训练者最大出汗率由1.5升/小时增加为2.5-3升/小时,从而大大有利于散热。此外,不训练、不适应热环境者在体温达到37.7℃才开始出汗,有训练、不适应热环境者在体温达到37.5℃开始出汗,而既有训练又对热环境适应者,在体温达到37.2℃就开始出汗。也就是说,在热环境下坚持训练者,出汗的敏感性和出汗能力都得到提高,当然这就有利于散热。

2、随汗液丢失的盐分减少

热习服增加了肾脏和汗腺对于盐分的重吸收,也就是说,汗液中盐分减少,盐分仍然保留在体内,这样就不容易发生电解质紊乱。研究发现,训练过和未训练过的运动员他们汗液中的钠、钾等电解质浓度明显不同。

3、心脏功能改善

热适应后,心率在热环境下就不会跳得那么快,心脏收缩功能也得到增强,皮肤散热增加但皮肤血流相对减少,肌肉血流量增加,这样就有利于提高肌肉工作能力。

一些运动手表比如佳明能提供热适应参考,适应值从0%到100%,0%代表刚开始适应,100%代表完全适应。只要你坚持在夏季坚持跑步,你会发现你的热适应值会越来越高,直至完全适应。

尽快适应初夏跑步的10大要领

虽然说人体可以适应热环境中,夏季跑步对身体也是绝对有益的,但是不注意方法,发生脱水,中暑的风险仍然存在。因此在热环境中跑步应注意以下10点,可以帮助你更快适应夏季训练。

1、不要从心理害怕夏季跑步,暗示自己适应能力也是很强的

一些跑者到了天热就容易打退堂鼓,喜欢躲进空调房间中。虽然我们有空调为我们营造了一个舒适的环境,但如果一天从早到晚,你都待在空调环境里,其实也会浑身难受,统称“空调综合征”或“空调病”。这时你需要一场跑步来让自己好好出出汗,保证夏季出汗这一正常生理机能能发挥作用。

纵然夏季跑步舒适性会下降很多,但跑一跑出出汗,舒服得很。人体要顺应自然规律,保持夏季的正常出汗。适当让自己通过跑步出出汗,绝对是有利于身体健康的。

2、重在保持心率而非保持配速

较为炎热的天气下跑步心率会有所上升,也就是说在同等速度下,心率会加快,心率加快后更容易引发疲劳,因此,重要的是保持心率。夏季跑步,一般心率控制在140-150之间较为合理,也比较安全。

在稳定相同心率情况下,配速适当减慢是可以接受的。曾有研究得出:假设10℃是最佳的跑步温度,在32℃的天气下跑步,相对于其他季节,每公里配速会慢17秒左右。

3、比以往更加重视补水

夏季跑步出汗量明显增加,所以补水也更加重要。建议在跑步前1—2小时应一次性饮水500-800毫升,跑步前体内水合越充分,脱水发生风险也就越低。

如果有条件,通过可以塞入运动水壶的跑步腰包携带水,跑步过程中少量多次补水,每次喝水200-300毫升,1小时以内跑步补白水即可,超过1小时的跑步,需要补充含有电解质的运动饮料。

对于成熟跑者来说也许并不习惯跑步时携带水,一般来说,30℃左右气温,跑步1小时也不需要在期间补水,但运动后补水一定要充分。可以通过小便颜色判断自己跑步后的水合是否充分。

4、穿透气、轻薄、速干的短裤短袖

在热环境中跑步衣服尽量选择透气、速干的衣服,有助于散热、降低体温,长袖、长裤、压缩装备在这个季节基本可以抛弃。

夏季跑步帽子、墨镜比较重要,可以起到减少头部照射、减轻热感的作用。

5、初期可以适当减少运动量

刚进入夏季,为了循序渐进地适应,运动量保持在日常运动量的70%—75%,比如说平常跑10公里,那么在热环境中只需要进行7—7.5公里的距离就可以,待经过1-2周后再恢复至平时正常跑量。

6、避开温度较高时间段跑步

尽量选择较为凉爽的早晨、傍晚、晚上进行跑步,避免上午、中午或者下午时间段跑步。

7、穿底厚一点、鞋面透气好的跑鞋

夏季跑步地面很热,脚本身也会散热,如果穿薄底的跑鞋,容易有明显的脚很热,也即烧脚的感觉,此外鞋面也要越透气越好,目的也是有利于散热。

8、跑完后很渴但不要狂喝冷饮

一些跑友喜欢在跑步结束后,立马喝一瓶冰镇的饮料,虽然痛快,但此时身体温度较高,进食冷饮会造成肠道过度激惹,容易引起消化不良、腹泻、腹痛等症状,建议夏季跑步后喝常温的白水或者运动饮料就可以了。

9、不仅看温度也要考虑湿度

在高温混合高湿的环境下,汗液蒸发受到一定阻碍,这容易导致体内温度(核心体温)潜在升高的风险,核心温度的上升直接效应就是导致自我保护性疲劳。所以你感觉湿热天气运动,能够承受的运动强度相比平时明显降低,且疲劳很早就会到来。

根据澳大利亚运动医学会夏季运动指南,温度仅为21-25℃,但湿度超过70%,其实就有一定发生中暑的风险,而温度达到26-30℃,但湿度超过60%,中暑风险就达到了中到高。所以如果温度不高,但湿度很大,也是需要放慢速度的。

10、夏季跑步骤然不适或者逐渐加重疲劳感,首先想到可能发生中暑

在热环境下跑步,能量消耗很大,人体各项机能都处在较为恶劣的环境中,如果出现头痛、头晕、呕吐、肌肉抽筋等症状,首先想到可能发生中暑,这时应当立即停止运动,并寻找阴凉通风处,迅速补水,保持冷静,必要时拨打120或寻求帮助。

总结

夏季是人体新陈代谢最活跃的季节,也是增强耐力的关键阶段,俗称“夏训”。夏季你跑步时配速会变慢,不代表你的耐力下降,只是表明你的运动表现受到气候影响会有所下降,考验你是真跑者还是伪跑者的季节到了,你是哪种跑者呢?

标签:中暑;湿度;跑步
责编:徐鑫
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