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【扬子晚报·健身0527】

小动作,大健康:奥运冠军带您办公室健身(之三)

2020-05-29 13:01:00  来源:扬子晚报  
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现如今我们的工作、生活,往往大部分时间都花在办公桌前以及各种屏幕前,久坐少动成了主要的生活方式。据世界卫生组织统计,约有320万人死于缺乏身体活动。久坐不动的生活方式会造成肌肉和骨骼力量的丧失,心肺功能下降,还会增加患糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。更让人郁闷的是,经常运动可能也不足以抵消久坐带来的有害影响。因此,我们特别针对办公人群编制了系列“运动小点心”。本期特邀请江苏籍国家女排队员,里约奥运会冠军张常宁给大家作示范。

今天的内容主要涉及腰背部、臀部和下肢的力量练习以及心肺功能锻炼。

动作一热身运动

动作功能

●激活下肢肌群。

动作要点

●屈髋屈膝;

●臀部接触到墙壁停;

●躯干与大腿的夹角约为90度。

运动量

●每组做8个,做2~3组,每组间休息30秒。

注意事项

●动作过程中,腰背挺直,避免弓背。

动作二徒手深蹲举

动作功能

●锻炼臀部和腿部肌群。

动作要点

●站立位;

●双手置于脑后;

●双脚略大于肩宽。

运动量

●每组做8个,做2~3组,每组间休息30~60秒。

注意事项

●站立位双手置于脑后,躯干挺直,不要过伸,双脚略大于肩宽;

●在下蹲位略微前倾,膝关节可以略微超过一点脚尖,躯干与小腿平行;

●站立起身时臀部要主动收缩发力。

动作三徒手硬拉

动作功能

●锻炼腰背部和臀部肌群。

动作要点

●两脚站距与髋同宽;

●脚尖自然外展;

●矿泉水瓶置于脚面正上方。

运动量

●每组做8个,做2~3组,每组间休息30~60秒。

注意事项

●动作过程中,腰背挺直,避免弓背;

●伸髋伸膝站直,将矿泉水瓶拉起,记得不要用手往上提,手臂保持伸直。

动作四单腿提踵

动作功能

●锻炼小腿肌群。

动作要点

●提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩;

●稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。

运动量

●每组左右脚各做8个,做2~3组,每组间休息30~60秒。

注意事项

●提起脚跟时小腿肌群充分收缩;

●缓慢下落至最低。

动作五前后交叉跳

动作功能

●锻炼心肺功能。

动作要点

●左脚在前右脚在后时,上肢左臂在上,右臂在下;

●右脚在前左脚在后时,上肢右臂在上,左臂在下;

●左右脚前后交替跳跃。

运动量

●每组跳20秒,做2~3组,每组间休息10秒。

注意事项

●跳跃时下肢共同发力,整个跳跃过程轻盈地跳起和落下;

●落地时,注意膝关节不要有内扣或外展动作。

标签:动作要点;运动量;心肺
责编:徐鑫
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