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【扬子晚报·健身0513】

小动作,大健康 奥运美女冠军带您办公室健身②

2020-05-13 10:44:00  来源:扬子晚报  
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现如今我们的工作、生活,往往大部分时间都花在办公桌前以及各种屏幕前,久坐少动成了主要的生活方式。据世界卫生组织统计,约有320万人死于缺乏身体活动。久坐不动的生活方式会造成肌肉和骨骼力量的丧失,还会增加患糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。更让人郁闷的是,经常运动可能也不足以抵消久坐带来的有害影响。因此,我们特别针对办公人群编制了一套“运动小点心”。本期特邀请江苏籍国家女排队员,里约奥运会冠军龚翔宇给大家作示范。

这次锻炼方案主要针对颈部和躯干,通过拉伸肌肉可以提高柔韧性,同时能够缓解肌肉疲劳,减少劳损发生。可根据自身身体素质和时间安排,循环练习下列动作。

动作一颈部四点

动作功能

拉伸放松颈部肌肉,缓解颈肩疲劳和不适。

动作要点

双脚并拢,身体直立;缓慢向后仰头,到达末端位置后,眼睛注视天花板,保持10秒,缓慢回到起始位置;缓慢向前低头,闭紧嘴巴,下巴向胸骨靠近,在末端位置保持10秒,缓慢回到起始位置;拉伸颈部右侧肌肉时,头部侧屈,左耳向左肩靠近,不要有头部旋转动作。左手从头顶上方绕过,轻扶头部右边颞侧,辅助头部向左侧屈。在末端位置保持10秒,缓慢回到起始位置;拉伸颈部左侧肌肉时,头部侧屈,右耳向右肩靠近,不要有头部旋转动作。右手从头顶上方绕过,轻扶头部左边颞侧,辅助头部向右侧屈。在末端位置保持10秒,缓慢回到起始位置。

运动量

颈部前、后、左、右四个方向各拉伸10秒。

动作感受

体会颈部肌肉轻微的拉伸感,不要出现疼痛。在末端位置可配合深呼吸。拉伸过程有不适,应停止练习。

动作二站立体侧屈

动作功能

拉伸体侧肌肉,缓解身体疲劳。

动作要点

双脚与肩同宽站立,挺胸收腹;两臂向上伸直,两手相握;保持骨盆不动,身体向一侧侧屈,到达末端位置停留15秒,然后回到起始位置。

运动量

在身体一侧拉伸15秒后,换另一侧再拉伸15秒。

动作感受

体会侧腹部肌肉牵拉感。在拉伸末端位置可配合深呼吸。

动作三坐姿转体

动作功能

拉伸腰部肌肉,缓解腰部不适。

动作要点

坐在扶手椅上,双脚平放地面,支撑身体保持平衡;下半身保持固定不动。上半身保持挺立,躯干转向一侧,头部也随躯干向后转动;双手扶住椅子扶手增加拉伸感和保持平衡。在拉伸末端位置保持10秒,然后回到起始位置。

运动量

在一侧拉伸10秒后,换另一侧再拉伸10秒。

动作感受

体会腰部肌肉的牵拉感。在拉伸末端位置可配合深呼吸。

动作四胸部拉伸

动作功能

拉伸胸部肌肉,改善呼吸功能。

动作要点

弓步站立,左腿在前,左手叉腰,右手扶墙;右侧前臂和手掌紧贴墙面,大臂抬起与肩同高,平行于地面;躯干前移且向左微微扭转,适当调整,体会胸部牵拉感。

运动量

在一侧拉伸15秒后,换另一侧再拉伸15秒。

动作感受

体会胸大肌的牵拉感。

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责编:徐鑫
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