公共体育广告.jpg

【扬子晚报·健身0506】

小动作,大健康 奥运美女冠军带您办公室健身①

2020-05-13 10:44:00  来源:扬子晚报  
1
听新闻

现如今我们的工作、生活,往往大部分时间都花在办公桌前以及各种屏幕前,久坐少动成了主要的生活方式。据世界卫生组织统计,约有320万人死于缺乏身体活动。久坐不动的生活方式会造成肌肉和骨骼力量的丧失,还会增加患糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。更让人郁闷的是,经常运动可能也不足以抵消久坐带来的有害影响。因此,我们特别针对办公人群编制了一套“运动小点心”,并邀请江苏籍国家女排队员,里约奥运会冠军张常宁给大家作示范。让我们跟着奥运冠军一起动起来,做一些简单的办公室锻炼小动作,每天不重样,打破久坐的状态,保卫我们的健康。

这次锻炼方案主要针对上肢和躯干部位,通过这些锻炼动作,可以帮助我们增强力量,改善循环,从容应对一周的工作。可根据自身身体素质和时间安排,循环练习下列动作。

动作一肩部绕环

动作功能

●激活肩部和核心肌肉,提高肩部肌肉的灵活性和稳定性。

动作要点

●两脚与肩同宽站立;

●双肘屈曲约90°,双手持重物(一瓶水或书)放在头部前方约20厘米处;双肘与肩同宽,肘关节指向前方;

●保持两手抓紧负重物,两肘带动双手,使重物围绕头部在水平面上绕圈;双手绕小圈,双肘绕大圈;

●练习时,保持腰腹部肌肉紧张用力,控制身体不要晃动;

●可适当增加动作幅度,提高肩关节活动范围。

运动量

●顺时针绕圈8次,逆时针绕圈8次。

动作感受

●肘部引导绕圈动作,体会肩关节肌肉的发力和控制感。

动作二蹲转

动作功能

●拉伸胸廓周围肌肉,改善躯干灵活性。

动作要点

●两脚分开站立,宽于双臂,脚尖向外张开;

●蹲下,保持全脚掌与地面接触,两手臂置于两大腿内侧,伸直,两手扶住两脚背,躯干尽可能保持挺立;

●一手扶住脚背不动,另一侧手臂缓慢张开,指向天花板;动作过程中,眼随手动,手臂带动头部,带动胸椎,做出转动动作。

运动量

●左右依次进行转动练习,共16次。

动作感受

●手臂指向天花板过程中,体会胸部拉伸感。

动作三站立推举

动作功能

●增强肩部和上肢力量。

动作要点

●两脚与肩同宽站立;

●两臂伸直,双手虎口相对,掌心向后握持重物(矿泉水瓶)放在身体两侧;

●双手在体侧提拉重物,屈肘,前臂向下,上臂抬至水平;前臂以上臂为轴向上旋转,前臂由垂直向下变为垂直向上;

●肩部用力,两臂向上推起重物至最高点。达到最高点位置时,两臂贴近头部两侧;

●缓慢放下,回到起始位置。

运动量

●练习推举动作8次。

动作感受

●体会肩部肌肉发力感;上举时配合呼气,下放时吸气。

动作四俯撑交替摸肩

动作功能

●增强核心和肩部力量。

动作要点

●俯卧支撑姿势。双手扶办公椅(或俯卧支撑在地面);

●双腿分开略宽于肩;双手支撑略窄于肩。支撑点位于肩部正下方为宜;

●保持身体从头到脚呈一条直线,腰腹部紧张用力,身体不要晃动;

●以适宜的节奏,保持身体稳定,左右手交替支撑并完成触摸肩部的动作。

运动量

●交替摸肩,完成8次练习。

动作感受

●练习时应感受到明显的腹部紧张用力感,抬起一侧手臂时憋气保持身体稳定,体会侧腹部用力。

坐姿侧平举

动作五坐姿侧平举

动作功能

●增强肩部力量。

动作要点

●双手各持一重物(矿泉水瓶),坐在板凳或椅子上,双脚平放地面,支撑身体保持平衡;

●双臂在体侧自然下垂,掌心相对;

●保持躯干挺立,不要晃动。将重物从身体两侧举起至手臂与地面平行位置。上举时,肘部微屈,虎口略微向下倾斜,呈倒水状;

●在手臂与地面平行位置稍停留,然后缓缓下放重物回到起始位置。

运动量

●侧平举动作完成8次。

动作感受

●体会三角肌中束发力感。上举过程呼气,下放过程吸气。

动作六开合跳

动作功能

●改善心肺功能,促进血液循环。

动作要点

●两脚并拢站直,目视前方,双手放在身体两侧;

●轻跳起来,双脚向两侧张开,与此同时,双臂伸直,在身体两侧向上摆动,在头顶上方交汇或击掌;

●两脚跳回,并拢。两臂展开放下回到起始位置;

●按照既定节奏,反复跳跃。

运动量

●开合跳20次后,休息10秒,再练习20次。

动作感受

●收紧腰腹,手臂绷紧,保持节奏和平衡,落地动作要适当缓冲。

标签:
责编:徐鑫
上一篇
下一篇
网站地图 满堂彩真人娱乐 满堂彩天津时时彩 金福彩票平台
太阳城娱乐138申博 申博官网代理 菲律宾沙龙国际 申博官网游戏
娱乐 足球投注改单 58彩票网平台登录登入 菲律宾申博怎么开户登入
满堂彩娱乐登陆 金福彩票平台下载 满堂彩投注 金福彩票娱乐平台
满堂彩线上网址 金福彩票代理 金福彩票导航 金福彩票平台
8TFS.COM 438psb.com 8DQS.COM 1113889.COM 518sunbet.com
8CYS.COM XSB1111.COM 618cw.com 979sj.com 789XTD.COM
1113898.COM XSB567.COM XSB858.COM S618X.COM 676sj.com
33sbib.com 131PT.COM 8JAS.COM 79jbs.com 8RQS.COM