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【扬子晚报·健身0422】

居家放松小练习 击退肩颈不适

2020-04-22 10:40:00  来源:扬子晚报  
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随着疫情防控的常态化推进,复工复产复课也在慢慢推进中。即便如此,我们也不会有太多的外出活动,更多的还是伏案工作或者居家活动,而长时间不间断的伏案工作或是娱乐,带来的是我们肩颈的不适。有人说:“无痛的脖子、肩膀和背部,就像青春一样,直到失去了,才知道珍惜”,相信很多人也深有体会。那么在家里或者办公室有限的空间里,除了起身伸个懒腰,还可以花几分钟进行一些小练习,将更有利于肩颈部的健康。

造成肩颈不适的原因

很多原因都会引起肩颈部疼痛,例如:骨关节异常、外伤、不良姿势、退行性疾病、肌肉拉伤或者是肿瘤等等会造成颈部的疼痛或者不适。而我们的肩部是一个球窝关节,活动范围很大,这样的活动关节更容易受到损伤。肩关节的疼痛或者不适是由于肩关节不稳定或错位、骨折、肩周炎、过度劳损引起的肌腱炎、神经根疾病等造成的。排除疾病或者损伤原因,我们日常遇到的肩颈部不适大多数是由于运动、活动过度或不正确的姿势造成的扭伤、拉伤或者慢性劳损。

常见的不良习惯

(1)不良睡姿

不良的睡姿会导致我们脖子周围的肌肉僵硬疼痛,比如说有人喜欢将头枕在沙发的扶手上睡觉。这些姿势会导致脖子不对称的负荷从而引起对肌肉的刺激,可能休息几天或是适度的颈部锻炼后症状有所缓解,但还是会给我们的生活和工作带来诸多不便。为了避免这种情况的发生,还是要注意正确的睡眠姿势,选择高度合适的枕头。

(2)背单肩包

我们在背单肩包的时候,尤其是比较重的单肩包,为了保持身体的平衡,一直在使用单侧背部和脖子上的肌肉来保持头和肩膀的直立。如果长时间用同一侧肩膀上背着一个沉重的包,会导致肩膀开始向前和向下拉伸上背部和颈部的肌肉,最终将导致肌肉无力和胸廓出口综合征等更严重的问题。因此,尽量选择双肩背包,不要背过重的物品,如果选择单肩包要注意经常换侧背。

(3)长时间伏案工作

我们大部分的时间都是弯腰坐在桌子旁边,很多人还是处于头前伸的姿势。这会带来两个不良后果:一是颈椎长时间的前屈,导致生理弯曲发生变化;二是双肩前耸,导致脖子和肩膀前面的肌肉紧张、变短,后背的肌肉被拉长、变弱。因此,还是要避免久坐,保持正确的上身姿势,平时使用电脑进行工作和娱乐的时候,要注意调整椅子和电脑显示器的高度,最好让电脑显示器屏幕的上边缘和眼睛处在同一水平上,现在的显示器大部分都有很方便的升降功能,不够高的还可以用旧杂志垫在底下。显示器平面应该垂直于眼睛和显示器中心点的连线。对普通大小的桌面显示器而言,向前伸直手臂,指尖应该恰好碰到显示器,太近太远都容易造成眼睛和颈部的疲劳。另外,就是做一下锻炼肩颈部的小练习:每过一小时,就起身走走活动一下。

锻炼肩颈的小练习

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颈部肌肉拉伸

动作要点:坐在椅子上,上身正直。头部分别向前弯曲、向后弯曲、向左右方向转看:向前时下巴尽可能接触胸部,向后时鼻子尽可能正对天花板;向左向右看时,尽力看向两侧。在最大伸展位置保持5~10秒后慢慢还原,每个方向做两次。

注意事项:颈部固定(收下巴,保证七节颈椎都动起来);拉伸过程中均匀呼吸,不要耸肩。

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颈部肌肉加强

动作要点:抬头挺胸,下巴稍向后收,颈椎尽量处于正确的位置。将双手置于后脑勺处,向前方推头部,这时颈部向后用力对抗双手,保持头部不动。维持头部姿势不变,将双手置于前额,向后推动头部,这时颈部向前用力对抗双手,保持头部不动。发力的时间在3~5秒钟左右;10次为一组,完成3~5组,组间休息1分钟。

3

肩颈后部肌肉拉伸

动作要点:坐在椅子上,上体正直,肩放松并保持正常位置。低头,下巴靠向胸部,使颈椎拉长,然后下巴向左旋转约45°。左手放在头顶并朝左下方轻轻向下拉,拉伸至最大位置保持5~10秒。换右侧,同左。

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肩前部肌肉拉伸

直立,两脚与肩同宽,脚尖朝前,上体正直。左手置于后背,肘部弯曲90°,右手抓住左手肘部,从背后把左臂向右肩方向拉,均匀呼吸,在最大位置保持5~10秒后慢慢还原,换右侧。每侧各两次为一组,完成3~5组,组间休息1分钟。

注意事项:拉伸过程中不要弯腰。

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肩后部肌肉拉伸

动作要领:直立或坐在椅子上,上体正直。左臂从胸前绕至右手,接近右肩处;右臂在胸前夹住左肘,用力将左肘拉向身体右侧。均匀呼吸,在最大位置保持5~10秒后慢慢还原,换右侧,同左;每侧各两次。

注意事项:拉伸过程中不要耸肩或弯腰,手臂位置要低于肩。

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TW伸展

动作要领:坐在椅子上,上体正直。挺胸吸气,张开双臂,双手掌心朝上向后伸展。慢慢呼气,收回双臂,曲臂,手肘用力朝后夹紧,拇指向后伸。10次为一组,完成3~5组,组间休息1分钟。

提醒

以上动作注意,颈部急性损伤,交感性、椎动脉型颈椎病患者及椎间盘突出患者慎做。

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责编:徐鑫
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