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【扬子晚报·健身0408】

运动疗法巧治膝盖疼痛和腰肌劳损

2020-04-13 10:37:00  来源:扬子晚报  
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运动疗法是指利用器械、徒手或患者自身力量,通过某些运动方式,使患者获得全身或局部运动功能、感觉功能恢复的训练方法。在康复医学中,运动疗法和物理因子疗法(俗称理疗)正是对付肌肉骨关节疾病的两大工具。对于很多常见的运动损伤,尤其是很多慢性的颈肩腰腿痛,运动疗法能收到非常好的效果,而且简便易行,几乎没有成本。

1膝盖疼痛

阿峰去年研究生毕业后进了一家外企工作,公司的同事流行长跑,恰好他在学校期间就对各种运动都很有兴趣。所以去年夏天,阿峰就开始了长跑。他的朋友圈记录了他一年来跑步的全过程:从晒图五公里到晒图二十公里、从李宁综合训练鞋到艾斯克斯的尖货跑鞋、从300块的卡西欧电子表到3000块的佳明飞耐时、从安踏棉T到压缩衣裤……但谁都没想到,遗憾的是,阿峰最后一次和跑步有关的朋友圈,是上周的马拉松比赛中,因为膝盖疼痛而中途退赛。

如今,越来越多的人选择长跑作为健身方式,各地的马拉松比赛也如雨后春笋一般纷纷开展。但是,竞技长跑作为一项大负荷甚至在某种意义上可以说是极限运动,对身体力量是有一定要求的,如果参与长跑的跑者某些肌肉的力量不足,就很容易引发疼痛、损伤。同样,出现膝盖疼痛的朋友,我们还是推荐去医院看一下,排除一些严重的疾患诸如交叉韧带或半月板撕裂。如果症状并不严重,那么,你可以先通过一段时间的休息,让疼痛缓解一些,再按照下面的运动疗法来保养膝盖。

1、下蹲

这是最经典的下肢力量训练了,经典得不用我多说。要点是:双脚分开,略宽于肩,下蹲时膝盖保持向前,不内扣、不外扩、尽量不超过脚尖。图中模特是空手,我建议大家手里来一对哑铃,轻重自选。每10次为一组,共完成三组。

2、弓步下蹲

这个动作增强的是髋关节、膝关节的蹬伸发力和落地缓冲能力,可以帮助我们在跑步中增强每一步蹬踏的效果、同时更好地缓冲来自地面的冲击力。具体要求是:身体竖直,向前跨出一步然后下蹲,两腿的膝关节都成90°,膝盖接近地面但不碰地。同样,建议手持哑铃。左右侧交替出脚,每侧10次为一组,共完成三组。

3、后勾小腿

这是练习大腿后侧肌肉的训练。大腿后侧的肌肉叫做腘绳肌,这条肌肉对膝关节的稳定性意义重大,跑步中膝盖不扭伤可就指望它了。这个训练可以站着做,也可以趴着做,建议脚踝绑上砂袋或弹力带来增强效果。快起慢落,每侧10次为一组,共完成三组。

4、臀桥

这个动作主要练的是臀部后方(臀大肌、腘绳肌)的力量。跑步虽然用的是腿,但是如果屁股没力量,所有的负荷和冲击力都会压在膝盖上,膝盖受伤的几率会大大增高。动作要点是一定要脚跟着地,不能全脚掌踏地。快起慢落,每10次为一组,共完成三组。

5、侧抬腿

这个是练习屁股和大腿侧面的肌肉,不要小瞧这个方向的力量,如果缺失,大腿侧面会僵硬,膝盖侧方痛的几率会增加的。动作要点:抬腿的时候,膝盖伸直、脚跟向斜后方运动,不要向前踢。如果觉得简单,可以加砂袋或弹力带。快起慢落,每侧10次为一组,共完成三组。

6、提踵

俗称踮脚尖。这是训练小腿和脚踝的动作,比较简单,不容易出错。开始练的时候,双脚一起踮,觉得容易,可以一脚悬空,只用一只脚踮。同样快起慢落,10次一组,共完成三组。

我们认为,跑步爱好者应该每周完成至少三次,每次至少半小时的下肢力量训练,才能应对竞技长跑的体能要求。

对于那些不跑步的普通人,经常做这些运动,也可以促进下肢力量,增加对关节的保护,减少膝关节炎的风险。对那些已经有关节炎症状的朋友,在无痛范围内,循序渐进地、力所能及地完成这些运动疗法,则可以更快地帮助自己从疼痛中恢复出来。

2腰肌劳损

星期天早晨,李女士送上高一的女儿出门去参加学校的活动,女儿走后,李女士皱着眉头捂着腰关上门,费力地放在了沙发上。最近几年,李女士觉得身体状况明显不如从前了。

自从女儿上五年级开始,她就放弃了坚持多年的瑜伽和健身,把业余时间全放在辅导女儿的学习上,这几年,工作、家务、女儿的学习让她忙于应付。这是最近两年里,腰痛发作的第四次了。每次去医院看的结果都是“腰肌劳损”,医生给她开了些药,推荐她去做理疗,吃药理疗过后,疼痛确实会缓解,但是越来越频繁的复发,让她心里越来越恐慌——为了这个家,她不能倒下。

有什么办法能帮到李女士呢?药物、理疗确实能够让腰肌劳损引起的疼痛缓解消失,但是想要釜底抽薪地解决这个难题,并有效地防止复发,还要用运动疗法来增强腰部肌群的能力。因为腰肌之所以会在“劳”的状况下“损”,究其原因,是因为腰部肌群弱或者不平衡,只要腰部肌群足够强大,就能做到“劳而不损”。

1、平板支撑

平板支撑可以说是大家耳熟能详的训练了,从健身爱好者,到奥运选手都在做。顾名思义“平板支撑”,做动作的时候要注意,身体越平越好,不要像虾米一样弓背,也不要挺腰顶肚子。目标是撑到两分钟,完成三组。觉得这个目标太难的朋友,可以循序渐进地设定时间目标——可以从半分钟开始,一点一点逐渐拉长时间。实在有困难的,还可以选择膝盖支撑的 “简单”版本。

2、侧桥支撑

和平板支撑类似的训练,和平板支撑类似的要求:身体越直越好,也有和平板支撑类似的膝盖支撑简单版本。目标是撑到一分钟,每侧完成三组。

3、超人训练

注意,这项训练不是要把你训练成超人,而是手臂前伸的动作有点像超人飞天的样子。我们身体保持不动,交替伸出对侧的手脚。为了增强效果,我们建议在背上放一个重物,比如实心球,如果练习的时候身体晃动,球滚下来,对不起,这一组重做。动作要点就是平稳、缓慢。每组一分钟,完成三组。

4、仰卧伸腿

平躺,后腰压紧地面,屈髋屈膝,然后向下慢慢伸直左腿(不要碰地面),然后收回到原位置;接着慢慢伸直右腿(一样不要碰地面),再收回右腿,就这样连续做个一分钟,完成三组。

对绝大部分腰痛而言,以上的训练都是安全且必要的,如果疼痛非常明显,可以用药物或理疗先将症状缓解,待疼痛下降时,再循序渐进地开始以上的训练。

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责编:徐鑫
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