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【扬子晚报·健身1211】

孕期科学运动,你该怎么做?

2019-12-11 09:52:00  来源:扬子晚报  作者:顾洪  
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  前段时间有这样一个话题在网络上引起热议,一名怀孕8个月的准妈妈以5小时17分的成绩完成上海国际马拉松。在外界一片质疑之外,也有不少业内人士力挺这位经过长期规律训练的准妈妈。当然,对于孕前没有运动习惯的准妈妈来说,我们并不建议参加如此长时间、高强度的运动,但是,传统观念中认为怀孕期间应当减少甚至停止运动的观点其实并不科学。

  孕期该动还是静?

  相信准妈妈们都有过以下类似的经历:浑身疼痛,背痛到无法入眠,关节肿胀,胀气严重等。而缓解这些症状最好的办法其实就是每天参与30分钟的运动锻炼。美国妇产科医师学会给出的专业健身教练的官方指导手册前言中就指出:正常的孕妇每天应当接受30分钟以上的非剧烈运动。所以,如果孕期你只喜欢坐在沙发上看电视,这可并不是什么好事情。

  传统观念中不建议孕妇参与运动的原因一般包括防止孕早期剧烈运动导致流产,孕中后期导致胎儿的早产或者在运动中发生跌倒或者受伤的情况。然而,孕期缺乏锻炼同样会导致孕期及胎儿体重过重以及分娩产程加长等不利影响。在一项包含2000多名孕妇的系统综述研究显示,定期参与中等强度锻炼的产妇在整个孕期本人及胎儿并不会发生明显不良事件,并且,即使孕前没有运动习惯的孕妇在孕期参与锻炼同样让自己和胎儿获益。

  其中,运动对孕妇的好处包括:1、提高睡眠质量:很多孕妇都会出现入睡困难,更不用说良好的持续睡眠状态了,但坚持运动的孕妇都会发现自己睡眠明显改善,当然,我们并不建议在睡前运动。2、激活肠道,孕期便秘是困扰大多数准妈妈的难题,而哪怕10分钟的步行也会对激活肠道蠕动,改善便秘起到明显的作用。3、帮助分娩并且加快产后恢复,虽然孕期运动并不能完全保证顺利分娩,但经常运动的准妈妈一半产程进展更快并且在分娩过程中需要辅助性介入手段的可能性更小。同时,积极参与锻炼的孕妇在产后体力及形态恢复速度越快。另外,研究人员发现孕妇运动可以刺激胎儿的心率加快,提高胎儿血液含氧量从而促进宝宝获益更多,包括拥有更健康的体魄,更聪明的头脑以及更好的自我调节能力。

  不过,对于少数存在先兆流产、孕期持续出血、先兆子痫等情况以及医生明确禁止运动的孕妇,应该遵医嘱停止一切运动。

  孕期如何科学运动

  首先,准妈妈应当选择孕期适合自己的运动方式,包括健步走、慢跑、游泳、瑜伽、力量练习(弹力带、哑铃、克服自重练习)等,最好是选择自己能力范围内并且自己喜爱能够坚持下去的运动。运动时间上,从孕早期(9-12周)一直到孕晚期(38-39周)都可以参与规律的运动,建议每天参与30分钟的中等强度运动,或者每周参与不少于3次,累计150分钟的中等强度运动。对于中等运动强度的界定我们首先可以通过自身心率来把握,在运动中保持60%-80%的最大心率(最大心率=220-年龄)。其次我们可以通过在运动中的主观感觉来判断运动强度,一般当感觉心跳呼吸加快,但仍然可以讲话,身体微微出汗时即达到了中等锻炼强度。在力量训练中进行可以重复10-15次的力量练习,注意避免需要屏气以及长时间仰卧位的练习。另外,在运动中应注意保持身体平衡,避免进行有较大跌倒风险以及冲击力较大的运动。

  孕期健身小练习

  我们之前提及准妈妈应该保证每天至少参与30分钟的运动锻炼,但如果这让你觉得有些困难,改成每天3次10分钟的步行或者其他的小运动都是同样可以获得健康效益的。另外,可以在日常生活中增加体力活动的机会,比如坐公交提前一站下车,走到办公室;爬两层楼梯再换成电梯;去离办公室最远的那个卫生间而不是对面那个等等。下面我们也推荐一些准妈妈可以随时进行的适合孕期的小运动。

  1、凯格尔运动

  又称为骨盆运动,目的是锻炼对孕产妇来说最重要的一块肌肉——盆底肌。盆底肌是支撑子宫、膀胱、肠道的肌肉,它会在分娩时伸展开来,帮助宝宝娩出。强健的盆底肌可以减轻很多孕期及产后的不适症状,包括痔疮、大小便失禁,也可以减少在分娩过程中阴道撕裂及侧切的可能性。练习时应收紧阴道及肛门附近的肌肉向上提肛,感觉如同尿急却无法及时去厕所而憋尿的动作。每次坚持10秒,然后慢慢放松并反复练习,重复进行20次。注意在练习的过程中身体其他部位保持放松,如果有腹部肌肉收缩发力的现象,说明动作错误。

  2、盘腿压膝

  这项练习可以帮助拉伸大腿内侧肌群,打开髋关节,增加下肢柔韧性,帮助分娩顺利进行。练习时应盘腿正坐,两脚相对,双手放在两膝上并缓缓向下按压,直至感觉大腿内侧发紧停止,保持5秒后恢复起始姿势,重复10次。注意练习过程中腰背部挺直,放松肩部及颈部。

  3、腿部开合运动

  这项练习同样可以起到拉伸并且增加下肢力量的作用。练习时身体朝一侧躺,双膝弯曲90度重叠。月份较大的孕妇可在肚子下放一个枕头使身体获得更好的支撑。两侧大腿重叠,保持脊柱伸直并收腹。保持两脚接触的同时,将上侧腿慢慢外展打开,在最大角度停留三秒然后慢慢收回靠拢。重复10次后换另一侧。

  4、猫背伸展

  猫背伸展可以牵拉背部,同时锻炼孕妇背部肌肉力量,减少孕期后背部的压力,缓解背痛。练习时双膝微微打开,双手撑地与肩同宽,手臂及大腿与地面垂直。呼气时低头弓背,眼睛看向自己肚子,慢慢吸气时抬头看前方,背部放平,照此重复呼气低头弓背,吸气背部放平的练习,重复10次。

  5、站立腿部拉伸

  这项简单的拉伸可以让孕期负担加重的腿部获得放松。练习时可扶住椅背、桌面或者其他固定的物体作为支撑,站直。弯曲左膝,用左手抓住左脚,使脚慢慢靠近臀部,同时将左侧大腿向后伸展,保持背部挺直。保持30秒后换另一侧腿。

标签:孕妇;练习;妈妈
责编:吕翔
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